النظام الغذائي للاعبي كرة القدم
لاعبي النظام الغذائي هي سلسلة من التعليمات الغذائية التي يجب على اللاعب اتباعها حتى يتمكن من تحقيق الأهداف والفوز دون زيادة الوزن.
لاعبي النظام الغذائي يهتم لاعبو كرة القدم عادة بما يأكلونه ، ويجب أن تكون هذه الأطعمة صحية ومفيدة وًا للطاقة في نفس الوقت ، لتحقيق أفضل أداء ، وإحراز الأهداف والفوز. وفوائد الشوفان للاعبي كرة القدم.
تغذية لاعبي كرة القدم
يجب على هذا اللاعب تناول كميات محسوبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات والاهتمام بكمية الدهون التي تدخل جسمه ، وبالتالي يحصل اللاعب على احتياجاته الغذائية بشكل سليم في النظام الغذائي للاعبي كرة القدم ، وأكثر 3 مغذيات مهمة. الذي يحتاجه هذا اللاعب هو:
الكربوهيدرات والطاقة
هو أهم للطاقة مثل الفاكهة والحبوب الكاملة والشوفان والقمح ومن الأفضل اختيار الخيارات الصحية مثل استبدال البطاطس المقلية بالبطاطس المهروسة وسنشرح فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم . .
بروتينات صحية
يحتاج هذا اللاعب إلى بروتينات بكمية أكبر من الأشخاص العاديين ، فهو يدعم نمو العضلات ويجب أن يكون هناك كمية منه في كل وجبة ، وتكون نسبته من 18٪ إلى 22٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها اللاعب من البروتين ، ومن الأمثلة على ذلك : لحوم الدواجن واللحوم الخالية من الدهن والأسماك وفول الصويا والديك الرومي.
الدهون الصحية
يجب على هذا اللاعب تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية ، لأن قلة الدهون من هذا النظام ستسبب مشكلة في الجهاز الهضمي ، ويجب أن تكون قيمتها حوالي 35٪ من السعرات الحرارية اليومية ، بما في ذلك المكسرات ، وزيت الزيتون ، وأنواع مختلفة من اللب.
السعرات الحرارية لاعب كرة القدم
يجب أن يعتمد عدد السعرات الحرارية اليومية على عدد ساعات تدريبه ، لكن بشكل عام يجب أن يأكل حوالي 6000 سعرة حرارية في اليوم ، رغم أن بعض اللاعبين يجب أن يأكلوا 10000 سعرة حرارية ، لكن احرص على عدم زيادة الوزن.
جدول النظام الغذائي اليومي لكرة القدم
جدول الطعام في اليوم للاعبي كرة القدم
يمكننا وضع جدول طعام يومي للاعبي كرة القدم ، وهو مثال على الوجبات اليومية التي يجب أن يتناولها هذا اللاعب ، على النحو التالي:
| أيام الأسبوع | وجبة افطار | الغداء | وجبة عشاء |
| اليوم الأول | كوب من خل التفاح + ساندوتش بيض + كوب مكسرات نيئة | شريحة لحم كبيرة + طبق سلطة + كوب أرز مطبوخ بالزيت. | صحن سلطة كبير + زبادي + قطعة خبز |
| اليوم الثاني | عصير برتقال + سندويتش جبن منزوع الدسم | الغداء: سمك مشوي ، 300 جرام ، سلطة جرجير ، كوب مكرونة | قطعة جبن + ملعقتين لبنة + عصير اناناس + طبق كبير سلطة خضار + قطعة خبز |
| اليوم الثالث | عصير تفاح لشطيرة لبنة + كوب مكسرات نيئة | قطعة لحم + سلطة + نصف كوب أرز. | قطعة خبز زبادي + شريحة دجاج أو سمك مشوي. |
| اليوم الرابع | عصير أناناس + سندويش لبنة | الغداء: سمك مشوي حجم 300 جرام + سلطة جرجير + نصف كوب مكرونة | زبادي + قطعة خبز + شريحة دجاج أو سمك مشوي |
| اليوم الخامس | عصير تفاح + سندويتش بيض | قطعة سمك مشوي + سلطة + نصف كوب أرز | قطعة جبن + ملعقتين لبنة + عصير اناناس + طبق كبير سلطة خضار + قطعة خبز |
| اليوم السادس | عصير برتقال + سندويش لبنة | ستيك لحم مشوي + سلطة + نصف كوب أرز | زبادي + خبز + شريحة سمك مشوي بالصوص الحار + قطعتين فاكهة. |
| اليوم السابع | ساندويتش بيض عصير تفاح | قطعة لحم + قطعة دجاج + سلطة + نصف كوب أرز | زبادي + قطعة خبز + قطعتين جبن + شريحة دجاج أو سمك مشوي. |
وجبات ما قبل المباراة
بالنسبة لهذه الوجبات بنظام معين ، فمن الأفضل تجنب الأطعمة الدهنية فيها والتركيز أكثر على تناول البروتينات والكربوهيدرات ، على سبيل المثال: شريحة كبيرة من الديك الرومي مع عصير الفاكهة أو سلطة فواكه وكوب من الزبادي ، أو كوب من المعكرونة . باللحم مع طبق سلطة خضراء يعطي الطاقة اللازمة مع ضرورة التنسيق مع استشاري اللياقة في الفريق ، وتقديم المشورة بشأن توقيت الوجبات.
اقرأ أيضًا: نظام Sirtfood الغذائي
تغذية براعم كرة القدم
نصائح تغذية براعم كرة القدم
يجب أن تتناول البراعم أو الجراء وجبات غنية بالكربوهيدرات والسكريات والبروتينات والفواكه والخضروات ، وفيما يلي أهم النصائح الضرورية لبراعم كرة القدم:
- عدم تناول الوجبات السريعة.
- الامتناع عن جميع أنواع الرقائق.
- يحظر شرب المشروبات الغازية.
- اشرب العصائر والحليب بكميات كبيرة.
- تناول المزيد من الفاكهة الطازجة.
- النوم في وقت مبكر.
- تناول العشاء قبل 3 ساعات من النوم.
- يمنع السهر بعد الساعة 11 مساءً
- يمنع تناول الطعام أمام التلفاز أو الهاتف المحمول.
- حافظ على التمارين اليومية.
اقرأ أيضًا: إنزيم اللاكتيز.
الأطعمة الأساسية للاعب كرة القدم
هناك أنواع محددة يجب أن يأكلها من يلعب كرة القدم ، لذلك عليك أن تعرف ما يحتاجه لاعب كرة القدم ، وتضمينها في نظامه الغذائي.
- لحم قليل الدسم.
- بيض.
- أرز وبطاطس.
- الموز.
- تفاح؛
- المكسرات.
- منتجات الألبان.
اقرأ أيضًا: حمية الطعام النيء”
فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم
فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم
هناك العديد من الأسباب التي تجعل لاعبي كرة القدم يأكلون الشوفان ، وإليك قائمة بأسباب أهمية الشوفان للرياضيين وجزء أساسي من النظام الغذائي للاعب كرة القدم:
- الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الهضم ، وتساعد الطاقة الموجودة في الشوفان على تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات.
- يحتوي الشوفان على فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والتي تعتبر فعالة في تسكين الآلام ونمو العضلات.
- يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان لها العديد من الفوائد الصحية.
- عند وضع القواعد للرياضيين ، قد يشعرون بالملل ، لكن الشوفان يضيف لمسة منعشة للأطباق.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لمرضى الذئبة الحمراء
أفضل المنشطات للاعبي كرة القدم
أهم أنواع المنشطات التي تفيد لاعبي كرة القدم ، وتزودهم بقدرة أكبر على المنافسة ، هي:
- منشط الكرياتين للجري قبل المباراة ، والجرعة الموصوفة 20 جرام في اليوم.
- الكافيين هو أفضل منبه للرياضة ، وهو موجود في الشاي والقهوة ، فهو يحفز الدماغ على اليقظة ويقلل من التعب ، وتبلغ جرعته حوالي 6 ملغ لكل كيلوغرام من الوزن.
- بيتا ألانين هو مضاد لإجهاد العضلات ، وهو فعال في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف ، والجرعة الموصوفة له هي 4 جرام في اليوم.
- يساعد السيترولين على تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، ويزود العضلات بالأكسجين ، وجرعته 8 جرام من سيترولين (سيترولين).
- بيكربونات الصوديوم: منع تراكم الحمض أثناء اللعب والتدريب مقدار الجرعة 300 مجم لكل كيلوجرام من وزن اللاعب.
- النترات: توجد في الخضروات مثل البنجر ، وتبلغ جرعتها حوالي 6-12 مجم لكل كيلوجرام من الوزن.
اقرأ أيضًا: حمية القمر
الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي لكرة القدم
هناك العديد من الأسئلة التي تحتاج إلى إجابة وسنجيب على بعضها: